Как эффективно накачать ягодицы?

Работаете в офисе и ведете сидячий образ жизни? Если вы при этом еще и далеки от спорта, то не удивляйтесь, что с вашей попкой скоро начнутся проблемы в виде дряблости ягодиц. Недостаток времени или дороговизна занятий в тренажерном зале — вот основыне аргументы против физических нагрузок.

Но давайте подойдем с другой стороны и попробуем занятия дома. Главное – знание что делать, желание и упорство.

  • Уделяйте время тренировкам не меньше 3 раз в неделю, а то и больше. После каждого выполненного упражнения должна ощущаться небольшая боль и усталость, ведь если не выкладываться во время занятий на полную, то и достижение цели будет не близко.
  • Всегда, не только при тренировке ног и ягодиц, обязательно надо выполнять разминочные упражнения, позволяющие подготовить целевые группы мышц к предстоящим физическим нагрузкам. Прекрасным способом растянуть мышцы бедра и сделать их более эластичными являются различные наклоны касаясь пола руками, а также приседания и прыжки через скакалку.

Какие упражнения нужно делать для того, чтобы добиться большего эффекта?

  • Первым упражнением будет подъем ног из положения лежа на животе, при этом руки должны находиться вдоль туловища, а голова лежать на полу, упираясь на подбородок. Выполнять данное упражнение можно как поочередно каждой ногой, так и вместе. Цель – как можно дольше продержав ее в воздухе (2-4 секунды) повторить это движение 20 раз (а то и больше).
  • Следующее упражнение выполняется лежа уже на спине с упором стоп ног, находящихся возле ягодиц. Из такого положения нужно как можно выше поднять таз и задержать его в таком положении на пару секунд, после чего вернуть в прежнюю позицию.

Во время выполнения этого движения, ягодицы должны быть максимально напряжены. Для большего эффекта в верхней точке, когда таз поднят, можно коленями делать хлопки. Если упражнение кажется легким, то на живот можно что-нибудь положить, например, книгу большую, для увеличения нагрузки.

Так же обязательным упражнением для развития мышц таза и ног являются приседания. Для того, чтобы получить как можно больше пользы от них, нужно при выполнении не отрывать пятки от опоры. Не пройдет и 4 недель, как будет ощущаться эффект от приседаний.

Не стоит забывать и про очередные выпады вперед. Во время выполнения упражнения нужно не только сгибать впереди стоящую ногу в колене, но и держа спину прямой приседать на опорной. Сделав выпад на правую ногу следует выполнить сразу и на левую – они должны чередоваться. Если при выполнении упражнения, даже в количестве 20 раз не сильно чувствуется нагрузка, то можно использовать дополнительный вес, например, бутылка с водой.

  • Стоя на четвереньках (упор на колени и ладони) нужно поднять согнутую ногу максимально вверх, при этом движении должно включиться как можно больше мышц, для этого лучше упражнение выполнять в медленном темпе. Пока подход на одну ногу не закончится, ее нельзя ставить на пол. Количество раз зависит от того, насколько человек вынослив — следует делать до такого состояния, пока не начнет появляться мышечная боль.
  • Из такой же позиции, как в предыдущем упражнении, следует отводить ноги в стороны, стремясь поднять колено на 90° по отношению к полу. За подход достаточно сделать 10-15 повторений.

По завершению комплекса упражнений лучше всего принять горячую ванну с солью и сделать самомассаж – это лучшие способы избавить, или хотя бы умерить предстоящую мышечную боль на следующий день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.