Самые полезные упражнения для ягодиц

Довольны ли вы своей попой? Большинство из нас нет. Мы считаем, что она слишком маленькая, слишком большая, слишком отвисшая, слишком дряблая… и этот список можно продолжить.

Упражнения для ягодицПравильный набор упражнений, включая кардио-тренировки и легкую атлетику (например, приседания или становая тяга) могут изменить положение вещей, в зависимости от вашего телосложения и генетики. Лучшие кардио- и силовые тренировки мы собрали здесь, чтобы вы могли укрепить и тонизировать ягодицы и берда.

1. Приседания

Приседания являются одним из лучших упражнений, доступных для ваших бедер и ягодиц, они также остаются функциональным упражнением, призванным укрепить мышцы для разнообразной повседневной деятельности.

Процесс:

— Поставьте ноги на ширине плеч, а для дополнительной интенсивности переместите и удерживайте вес на уровне плеч или в бок.
— Согните колени и опуститесь на корточки, держа колени на одном уровне с пальцами ног. Представьте себе, что сели на что-то, но продолжайте держать туловище ровно и следите за осанкой.
— Упритесь пятками, чтобы встать в полный рост.
— Повторяйте упражнение 2-3 подхода по 8-16 повторений.

2. Выпады

Выпады являются сложным упражнением, поскольку задействуют множество мышц одновременно. На выставленной вперед ноге работают ягодица и подколенные сухожилия, а на задней ноге работают квадрицепсы и икры. Самое приятное в выпадах то, что существует широкий выбор упражнений в этой категории:

  • Статические выпады
  • Выпады из стороны в сторону
  • Выпады с растяжкой
  • Низкие выпады
  • Выпады с одной ногой
  • Выпады колесом (вперед, вбок, назад)

Вы также можете установить заднюю ногу на ступеньку или платформу, чтобы бросить вызов своей физической подготовке. Это великолепное упражнение для ягодиц и бедер, но, пожалуйста, избегайте этого упражнения, если испытываете проблемы с коленями.

Если вы испытываете какие-либо проблемы с выпадами, попробуйте альтернативные упражнения с элементами выпадов.

3. Шаг на платформу

Шаг на платформу — отличное упражнение для ягодиц. Для этого упражнения необходимо поднять одну ногу на платформу и опираясь на неё поднять всё тело в верх. Это очень эффективное упражнение для ягодиц, особенно когда вы используете достаточно высокую платформу, хотя, если вы новичок, не стоит спешить. В конечном итоге вы можете выйти на высоту до колена с углом около 90 градусов.

Другим ключевым элементом упражнения становится концентрация вела на ноге, что стоит на полу. Другими словами, вы опускаетесь вниз с платформы, осторожно, едва касаясь пальцами не опорной ноги земли. Вы прочувствуете упражнение, когда сможете сделать движение не спеша, сосредоточившись на рабочей ноге.

4. Разгибание бедра

Несмотря на то, что я предпочитаю упражнения в положении стоя (например, приседания, выпады и шаг на платформу, описанные выше), поскольку они задействуют несколько групп мышц, разгибание бедра это упражнение, которое специализируется на крупных мышцах тела, в нашем случае, на больших ягодичных мышцах.

В этом упражнении вы можете держать гантель под коленом или утяжелители на лодыжке для дополнительной интенсивности тренировки.

5. Становая тяга на одной ноге    

Становая тяга прекрасно подходит для ваших бедер, ягодиц и нижней части спины, но данный «одноногий» вариант представляет собой упражнение повышенной интенсивности, которое, кроме всего прочего, развивает мышечное равновесие. Подготовка играет важное значение, вы можете пропустить это упражнение, если испытываете какие-либо проблемы со спиной.

Чтобы выполнить это упражнение, отведите левую ногу немного назад, слегка опираясь на носок. Перенесите вес на переднюю часть бедра, затем нагнитесь так глубоко, как позволяет ваша гибкость. Держите спину ровной, во избежание растяжений и других повреждений. Напрягите ягодицу рабочей ноги и поднимитесь. Делайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

6. Пеший туризм

Упражнения, перечисленные выше, ориентированы на развитие ягодичных мышц, но мы часто забываем, что есть подвижные мероприятия, которые заставляют работать ваши ягодицы не меньше. Туризм является одним из таких видов деятельности, он также способствует сжиганию тонны калорий, потому что нередко включает подъем в гору и, возможно, разряженный воздух, который требует больше энергетических затрат.

Кроме того, ходьба по наклонной поверхности автоматически подключает к работе ваши ягодицы, а если вы несете на спине рюкзак, можете расценивать такой подъем в качестве полноценной тренировки. Кроме того, вы можете увидеть природу в её лучшем проявлении. 65-килограммовый человек сжигает около 390 калорий в течение часа.

Если вы проживаете в городе и не можете заниматься за пределами дома, попробуйте увеличить наклон беговой дорожки, чтобы имитировать подъем в гору.

7. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде становится прекрасным инструментом укрепления вашего сердца и задействует практически все мышцы вашего бедра. На велотренажере чередуйте 3 минуты в 70-80 оборотов в минуту с 2 минутами на 100-110 оборотах в минуту, в течение 30 минут, чтобы получить разрывающую калории тренировку. Вы также можете попробовать велотренажеры в спортивном зале или покататься снаружи. Повышайте сопротивление и вставайте на педалях, чтобы задействовать ягодицы. 65-килограммовый человек сжигает 335 калорий за 45 минут.

8. Бег

Бег, наряду с ходьбой, доступный, простой в освоении способ тренировки, который снимает стресс и способствует потере веса, а также заставляет вас чувствовать себя хорошо. Кроме того, он очень хорошо работает над ягодичными мышцами, особенно когда вы добавляете несколько холмов к вашему обычному маршруту. Спринт также отличный выбор для людей, желающих сжечь больше калорий и подтянуть ягодицы. 65-килограммовый человек сжигает 475 калорий в течение 45-минутной пробежки.

9. Кикбоксинг

Кикбоксинг является отличной тренировкой для всего тела, включая мышцы бедра и ягодицы. Удары вперед, веерные удары, боковые удары ногами и множество других, задействуют бедра, а сложные комбинации ударов заставляют подключиться пресс, бедра, ягодицы и другие. 65-килограммовая женщина сжигает до 500 калорий за 45 минут тренировки.

10. Ходьба

Ходьба всегда просто: Вы можете заниматься ходьбой в любом месте, в любое время, без специального оборудования. Вам не потребуется обучение, а упражнение может применяться в течение всего дня. Если вы идете в гору, вы работаете над вашими ягодицами, а если вы будете работать и руками, сможете сжечь больше калорий, что будет не лишним, когда вы пытаетесь сбросить вес. 65-килограммовый человек сжигает около 300 калорий в час во время быстрой ходьбы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.